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冬の風邪予防に摂りたい栄養素は?子どもが食べやすいレシピも紹介!

気温の低下とともに空気が乾燥し、風邪を引きやすくなる冬。楽しいイベントが多い季節だけに、子どもの体調管理にはいつも以上に気を配りたいところでしょう。

そこで今回は、冬の風邪予防に摂りたい栄養素について解説。子どもが食べやすいレシピも合わせてご紹介します。

ビタミンCや亜鉛など、冬の風邪予防に摂りたい栄養素

冬の風邪予防に効く栄養素はいくつかあります。代表的な栄養素を挙げてみましょう。

 

・ビタミンA

病原菌や細菌への抵抗力を高めます。ほうれん草やかぼちゃ、にんじん、春菊などに含まれています。

 

・ビタミンB

エネルギー代謝、疲労回復の効果、血行を促進します。ピーマンやさつまいも、バナナなどに含まれています。

 

・ビタミンC

ビタミンCは免疫システムを強化し、風邪予防に役立つとされています。抗酸化作用もあり、細菌やウィルスを攻撃する免疫細胞(NK細胞)を活性化。柑橘類(オレンジ、グレープフルーツ、レモン)、いちご、パプリカ、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

 

・亜鉛

亜鉛は、免疫機能をサポートし、風邪の症状を軽減する助けになることがあります。肉、魚、乳製品、堅果に含まれています。

 

この他にも、細胞の働きを円滑にする「ミネラル」や、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える「食物繊維」、免疫力を上げる「ポリフェノール」なども冬の風邪予防に効果的といわれています。

子どもに大人気!冬の風邪予防に効果的な栄養素を含むレシピ

次に、冬の風邪予防に効果的な栄養素を含むレシピを見ていきましょう。いずれも子どもに大人気のレシピですので、ぜひ参考にしてください。

 

・野菜入りチキンスープ

ビタミンAとC、食物繊維、ミネラルをおいしく摂取できるスープです。

 

【材料】

・鶏もも肉(皮なし、骨なし):2枚

・にんじん:2本(みじん切り)

・セロリ:2本(みじん切り)

・玉ねぎ:1個(みじん切り)

・にんにく:2片(みじん切り)

・鶏がらスープ:4カップ

・タイム:2枝

・ベイリーフ:2枚

・オリーブオイル:大さじ1

・塩と胡椒:お好みで

 

【作り方】

1.鍋にオリーブオイルを熱し、にんじん、セロリ、玉ねぎ、にんにくを炒める。

2.野菜がしんなりするまで炒め、鶏もも肉、タイム、ベイリーフ、鶏がらスープを加える。

3.スープが沸騰したら、中火にして蓋をして20〜25分煮る。鶏肉が煮えたら取り出し、ほぐす。

4.鶏肉を鍋に戻し、スープに塩と胡椒で味を調えて完成。

 

・チキンテンダーとブロッコリーのグリル

亜鉛、ミネラル、ビタミンBを効率的に摂取できるシンプルなチキングリルです。

 

【材料】

・チキンテンダー:鶏胸肉から作った小さな切り身

・ブロッコリーの花:1カップ

・オリーブオイル:大さじ2

・塩と胡椒:お好みで

 

【作り方】

1.グリルを中火で予熱し、チキンテンダーとブロッコリーをオリーブオイル、塩、胡椒で調味する。

2.チキンテンダーとブロッコリーをグリルで焼く。チキンに完全に火が通り、ブロッコリーが軟らかくなるまで焼けば完成。

 

・オーツ麦粥

食物繊維、ミネラル、ビタミンBを豊富に含む、朝食にぴったりのレシピです。

 

【材料】

・オーツ麦:1/2カップ

・牛乳またはアーモンドミルク:2カップ

・蜂蜜:大さじ2

・シナモン:少々

・お好みのフルーツ(バナナ、イチゴ、ブルーベリーなど)

 

【作り方】

1.オーツ麦と牛乳を中火で鍋に入れ、かき混ぜながら煮る。

2.沸騰したら、火を弱めて蓋をし、約5分煮る。オーツ麦が柔らかくなるまで煮続ける。

3.シナモンを加え、蜂蜜で甘さを調節する。

4.お好みのフルーツをトッピングとして加えて完成。

 

・ベリースムージー

ビタミンCとポリフェノールを豊富に含み、子どもも大人もおいしく飲める健康的なスムージーです。

 

【材料】

・冷凍ベリーミックス:1カップ

・プレーンヨーグルト:1/2カップ

・オレンジジュース:1/2カップ

・蜂蜜:大さじ2

・バナナ:1本(お好みで)

 

【作り方】

1.ブレンダーに冷凍ベリーミックス、ヨーグルト、オレンジジュース、蜂蜜、バナナ(お好みで)を入れる。

2.滑らかなスムージーになるまで高速でブレンドすれば完成。

子どもでも食べやすいように工夫して、おいしく楽しく風邪予防!

冬に風邪を引かないようにするには、今回ご紹介した栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。しかし、いくら健康に良いとはいえ、おいしく食べられないと、子どもは食事の時間が苦痛になってしまうことでしょう。子どもでも食べやすいように工夫してあげれば、おいしく楽しく風邪予防ができるはず。毎日の食事で免疫力を上げて、寒い冬を元気に過ごしましょう。

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