冬の風邪予防に摂りたい栄養素は？子どもが食べやすいレシピも紹介！

気温の低下とともに空気が乾燥し、風邪を引きやすくなる冬。楽しいイベントが多い季節だけに、子どもの体調管理にはいつも以上に気を配りたいところでしょう。

そこで今回は、冬の風邪予防に摂りたい栄養素について解説。子どもが食べやすいレシピも合わせてご紹介します。

冬の風邪予防に効く栄養素はいくつかあります。代表的な栄養素を挙げてみましょう。

・ビタミンA

病原菌や細菌への抵抗力を高めます。ほうれん草やかぼちゃ、にんじん、春菊などに含まれています。

・ビタミンB

エネルギー代謝、疲労回復の効果、血行を促進します。ピーマンやさつまいも、バナナなどに含まれています。

・ビタミンC

ビタミンCは免疫システムを強化し、風邪予防に役立つとされています。抗酸化作用もあり、細菌やウィルスを攻撃する免疫細胞（NK細胞）を活性化。柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン）、いちご、パプリカ、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

・亜鉛

亜鉛は、免疫機能をサポートし、風邪の症状を軽減する助けになることがあります。肉、魚、乳製品、堅果に含まれています。

この他にも、細胞の働きを円滑にする「ミネラル」や、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える「食物繊維」、免疫力を上げる「ポリフェノール」なども冬の風邪予防に効果的といわれています。

次に、冬の風邪予防に効果的な栄養素を含むレシピを見ていきましょう。いずれも子どもに大人気のレシピですので、ぜひ参考にしてください。

・野菜入りチキンスープ

ビタミンAとC、食物繊維、ミネラルをおいしく摂取できるスープです。

【材料】

・鶏もも肉（皮なし、骨なし）：2枚

・にんじん：2本（みじん切り）

・セロリ：2本（みじん切り）

・玉ねぎ：1個（みじん切り）

・にんにく：2片（みじん切り）

・鶏がらスープ：4カップ

・タイム：2枝

・ベイリーフ：2枚

・オリーブオイル：大さじ1

・塩と胡椒：お好みで

【作り方】

1．鍋にオリーブオイルを熱し、にんじん、セロリ、玉ねぎ、にんにくを炒める。

2．野菜がしんなりするまで炒め、鶏もも肉、タイム、ベイリーフ、鶏がらスープを加える。

3．スープが沸騰したら、中火にして蓋をして20〜25分煮る。鶏肉が煮えたら取り出し、ほぐす。

4．鶏肉を鍋に戻し、スープに塩と胡椒で味を調えて完成。

・チキンテンダーとブロッコリーのグリル

亜鉛、ミネラル、ビタミンBを効率的に摂取できるシンプルなチキングリルです。

【材料】

・チキンテンダー：鶏胸肉から作った小さな切り身

・ブロッコリーの花：1カップ

・オリーブオイル：大さじ2

・塩と胡椒：お好みで

【作り方】

1．グリルを中火で予熱し、チキンテンダーとブロッコリーをオリーブオイル、塩、胡椒で調味する。

2．チキンテンダーとブロッコリーをグリルで焼く。チキンに完全に火が通り、ブロッコリーが軟らかくなるまで焼けば完成。

・オーツ麦粥

食物繊維、ミネラル、ビタミンBを豊富に含む、朝食にぴったりのレシピです。

【材料】

・オーツ麦：1/2カップ

・牛乳またはアーモンドミルク：2カップ

・蜂蜜：大さじ2

・シナモン：少々

・お好みのフルーツ（バナナ、イチゴ、ブルーベリーなど）

【作り方】

1．オーツ麦と牛乳を中火で鍋に入れ、かき混ぜながら煮る。

2．沸騰したら、火を弱めて蓋をし、約5分煮る。オーツ麦が柔らかくなるまで煮続ける。

3．シナモンを加え、蜂蜜で甘さを調節する。

4．お好みのフルーツをトッピングとして加えて完成。

・ベリースムージー

ビタミンCとポリフェノールを豊富に含み、子どもも大人もおいしく飲める健康的なスムージーです。

【材料】

・冷凍ベリーミックス：1カップ

・プレーンヨーグルト：1/2カップ

・オレンジジュース：1/2カップ

・蜂蜜：大さじ2

・バナナ：1本（お好みで）

【作り方】

1．ブレンダーに冷凍ベリーミックス、ヨーグルト、オレンジジュース、蜂蜜、バナナ（お好みで）を入れる。

2．滑らかなスムージーになるまで高速でブレンドすれば完成。

冬に風邪を引かないようにするには、今回ご紹介した栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。しかし、いくら健康に良いとはいえ、おいしく食べられないと、子どもは食事の時間が苦痛になってしまうことでしょう。子どもでも食べやすいように工夫してあげれば、おいしく楽しく風邪予防ができるはず。毎日の食事で免疫力を上げて、寒い冬を元気に過ごしましょう。